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등산 제대로 하는법과 등산 잘하는법

등산 잘하는 법, 근육손상을 줄이고 제대로 등산하는 법


등산은 엄청난 체력을 소모하는 운동입니다. 체력이 떨어진 상태에서 넘어지거나 발을 헛디뎌 다칠 위험이 많고, 산을 내려온 뒤에는 몇일씩 다리 근육통에 시달리는 등 후유증이 만만치 않습니다.

어떻게 해야 안전하고 부작용 없이 등산을 즐길 수 있을까요?


우선 서 있는 자세를 교정합니다.자세가 흐트러지면 힘이 한쪽으로 쏠려 균형을 잡기 힘들고 피로를 빨리 느낀다고 합니다. 눈은 5~6m 앞을 바라보고, 목은 똑바로 세우고 머리는 듭니다. 턱은 잡아당기고 양 어깨는 수평을 이루게 합니다. 가슴은 조금 앞으로 내밀고 등은 곧게 폅니다. 팔은 자연스럽게 아래로 내리고 무릎은 곧게 폅니다.

이 자세로 자연스럽게 걷되 지형에 따라 조금씩 바꿔 줍니다.

등산할 때 중요한 것은 천천히 걷는 것인데요. 특히, 평지 보행의 절반 속도가 좋습니다. 우리는 간혹 체력을 과신해 빠른 속도로 산을 오르내리는 사람을 볼 수 있습니다.
이 과정에서 체력 소모가 심하고 부상 위험이 높아집니다.

1. 산을 올라갈 때

등산은 기술입니다. 체력은 비슷한데 어떤 사람은 가볍게 산을 오르고, 어떤 사람은 죽을 힘을 쓰며 오릅니다. 어떻게 하면 힘들이지 않고 오를 수 있을까요?

☞첫째, 준비운동을 합니다.
준비운동 없이 갑자기 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 오고, 심장과 혈관은 압박을 받아서 평소보다 훨씬 빨리 지치게 됩니다. 가벼운 체조와 스트레칭을 해서 어느 정도 체온을 올린 다음, 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지게 하는것이 좋습니다.

☞둘째, 약간 힘들다 정도의 느낌으로 보행 강도를 유지합니다.
약간 힘들다를 넘어서 진짜 힘들다라는 느낌이 드는 순간부터 피로물질인 젖산이 체내에 급격하게 증가해 피로가 몰려오게 됩니다.

☞셋째, 발바닥 전체로 딛는다.

하중을 발 앞부분에만 주면서 걸으면 다리 근육에 무리가 오고 체력 소모가 빨라집니다. 발 전체로 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 듭니다. 등산로에서 되도록 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 걷는 습관을 들입니다.




☞넷째, 발끝과 무릎이 일자가 되게 걷습니다.

팔자걸음을 걸으면 무게중심이 갈 지(之) 자로 왔다갔다 해서 에너지를 더 낭비하게 됩니다.

☞다섯째, 상체를 앞으로 굽히며 보행합니다.
허리를 꼿꼿이 세우고 경사진 등산로를 올라가면 무게중심이 뒤로 가기 때문에 다리에 더 많은 힘을 써야 합니다.

☞여섯째, 되도록 계단 등산로는 피해야 합니다.
계단으로 오르면 같은 발 자세와 다리 동작을 반복해서 사용하기 때문에 근육의 특정 부분에 하중이 집중됩니다.

2. 산을 내려갈 때

등산을 마친 뒤 다리가 쑤시는 근육통의 원인은 내리막길 때문입니다. 허벅지 근육이 터질 것 같은 오르막길보다 비교적 쉽게 보이는 내리막길에서 근육 세포가 더 많이 파괴됩니다.

계단으로 아파트 꼭대기까지 올라갔다 엘리베이터를 타고 내려왔을 때와 엘리베이터를 타고 올라갔다 계단으로 내려왔을 때, 근육세포 손상 정도를 알 수 있는 혈중 크레아틴인산 분해 효소 농도는 후자가 더 높습니다.

산을 내려갈 때는 허벅지 앞쪽 근육의 길이가 늘어난 상태에서 체중을 지탱하게 됩니다. 그러면 같은 무게라도 근육에 힘이 더 들어가 근육세포가 다치기 쉽습니다. 근육통은 보통 1주일 정도 지나면 완화됩니다. 3주일 이상 근육통이 지속되면 근육이 파열됐거나 관절, 뼈에 문제가 있을 가능성이 높으므로 병원에서 진찰받아야 합니다.

내리막을 잘 내려오는 요령은 다음과 같습니다.^^

☞첫째, 보폭을 크게 하거나 뛰어서 내려오면 체중 부하가 심해져 근육.관절.허리에 모두 무리가 옵니다. 내려올 때는 착지 충격을 부드럽게 해야 하므로 사뿐사뿐 걷습니다.

☞둘째, 40~50분 보행 후에는 5~10분 휴식합니다.
쉴 때는 앉아 있지 말고 가벼운 스트레칭을 해줍니다.



☞셋째, 등산용 스틱을 이용하고 배낭 속 짐을 최소화 합니다.
스틱은 착지 충격을 분산시켜 다리로 가는 하중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 내리막길에서 무릎 관절이 받는 충격은 체중의 3~5배에 이른답니다. 배낭 무게도 당연히 체중에 포함됩니다.

☞넷째, 다 내려온 뒤에 10~15분간 반드시 정리운동을 해 근육을 풀어 주셔야 합니다. 주로 다리, 복부, 어깨 등 큰 근육 중심으로 스트레칭을 합니다.